Un grand merci à Nassim pour avoir partagé avec nous son expérience et son expertise dans cet article.

Avant de commencer, je voudrais me présenter. Je suis un étudiant en médecine qui a réussi sa PACES l’an dernier.

C’était une épreuve très difficile dans laquelle je me suis aperçu que beaucoup d’étudiants avaient des difficultés de mémorisation, d’organisation, de gestion du temps…

C’est pour cela que j’ai décidé de créer Devenir étudiant brillant, un blog où j’aide les étudiants qui veulent réussir leurs études de la meilleure manière possible.

Merci encore à Yohan de me laisser la possibilité de publier sur son blog 🙂.

Dans cet article nous allons voir quels sont les aliments et les habitudes de vie qui ont une influence sur la mémoire et les capacités de votre cerveau.
Sachez qu’il est possible d’augmenter considérablement votre concentration avec une alimentation adaptée. Nous allons essayer de comprendre pourquoi vous pouvez avoir un coup de barre après le repas du midi, qui affecte souvent votre concentration en cours ou pour réviser.

1 – L’index glycémique

L’index glycéquoi ? L’index glycémique (IG) mesure la capacité d’un aliment à augmenter le taux de sucre dans le sang.

Des aliments à IG bas, typiquement les fruits (pas tous), les légumes, les céréales complètes… font augmenter raisonnablement le taux de sucre dans le sang, vous restez en forme constamment.

Des aliments à IG élevé, par exemple un fast–food avec une boisson sucrée, augmente considérablement le taux de sucre dans le sang. (voir graphique ci-dessous)

La charge glycémique entre aussi en jeu, en bref, c’est le pic de sucre causé par la quantité d’aliments. Si vous mangez 3 frites, même si l’IG d’une fritte est élevé individuellement, la charge glycémique sera faible puisque la quantité est minime.

Les fibres présentent dans les légumes ou les fruits permettent de diminuer la charge glycémique. De ce fait, un plat avec une charge glycémique élevée s’accompagnant d’une bonne portion de légume influencera beaucoup moins la glycémie.

2 – Alimentation et humeur

         Le carburant du cerveau

Chose plus surprenante, l’alimentation impact fortement votre humeur.

Votre cerveau consomme 20% de votre énergie, alors qu’il ne représente que 2% du poids de votre corps. Rien que ça.
Si vous mettez du mauvais carburant dans votre voiture, il y a de fortes chances qu’elle fonctionne moins bien, pas au maximum de ses capacités. C’est la même chose pour votre cerveau.
En ayant une mauvaise alimentation, votre cerveau ne peut donc pas exprimer son plein potentiel.

Le bon carburant pour le cerveau, c’est les vitamines, les minéraux et les antioxydants. Et devinez où on les trouve ? Principalement dans les fruits, les légumes, les poissons gras, les céréales complètes…


         Sérotonine

La sérotonine est une hormone responsable du contrôle de la satiété, du sommeil, mais surtout de l’humeur. C’est ce qui nous intéresse, puisque notre but est d’être en la meilleure forme possible afin d’être plus efficace.
La sérotonine est produite à 95% par les cellules de l’estomac et de l’intestin.

Dans notre estomac et intestin, nous avons plusieurs millions de bactéries qui régulent la production d’acide (pour la digestion par exemple). Elles ont également beaucoup d’autres fonctions : c’est le microbiote.

Si une mauvaise alimentation venait à déséquilibrer ce microbiote, les conséquences pourraient être désastreuses.
Dans le cas de la sérotonine, une alimentation trop riche en sucres et en graisses saturées augmente la sécrétion de substance inflammatoire par les bactéries. Ces substances affectent la production de sérotonine. Il est expliqué dans cette étude qu’un microbiote affecté a des impacts sur la mémoire.
Vous voyez le lien ?

Si la production de sérotonine est trop irrégulière, votre sommeil, votre appétit, mais surtout votre humeur le seront aussi.

Une étude explique notamment un lien entre la consommation d’aliments sains (comme les fruits, céréales complètes, poisson gras) et la réduction de la dépression. Les scientifiques expliquent par exemple que les régimes méditerranéen et japonais (contenant beaucoup de ces aliments) permettent de diminuer l’anxiété, le stress, et réduisent le risque de dépression de 30%.


         L’eau

De la même façon que l’alimentation, ne négligez pas l’eau. Vous devez rester en permanence bien hydraté.
Vous pouvez garder une petite bouteille d’eau à proximité pour pouvoir prendre une ou deux gorgées pendant vos pauses.

De plus, quand vous êtes assoiffés vous perdez de l’attention puisqu’une partie de celle-ci est concentrée sur « j’ai soif ». Il en va de même pour les petits creux.

Des études ont remarqué une diminution de la concentration et de la mémorisation, rien qu’avec une légère déshydratation.

Les chercheurs expliquent qu’une « une légère déshydratation – une perte d’eau corporelle de 1 à 2% – peut altérer les capacités cognitives »

Vous imaginez ? Lorsque vous travaillez beaucoup et que vous commencez à avoir mal à la tête, à avoir des vertiges, vous feriez peut-être mieux d’aller boire un verre d’eau.

Quand j’étais en PACES, j’alternais entre sessions de travail intense et une petite pause durant laquelle je profitais pour m’hydrater et manger un fruit par exemple. De cette manière, je pouvais reprendre le travail tout en étant hydraté et sans avoir faim, je n’avais pas de coup de fatigue puisque je me contentais d’un ou deux fruits.

3 – Le rôle des hormones
 

        Cortisol et fatigue

Le cortisol est une des hormones du stress. Elle est sécrétée quand vous vivez une situation stressante ou dangereuse.

Par exemple, il y a quelques milliers d’années, si vous sortiez chercher de la nourriture et qu’un lion vous attaquait, vous sécrétiez beaucoup de cortisol pour :

  • Augmenter l’oxygénation de vos muscles et votre cerveau
  • Augmenter votre fréquence cardiaque
  • Dilater vos pupilles…

Ainsi, vous étiez plus alerte et en mesure d’échapper à ses griffes.

Aujourd’hui, on sécrète aussi du cortisol, par exemple avant un examen, et c’est tout à fait normal.

Cependant, si vous subissez un excès de cortisol, il peut y avoir des complications. En effet, une sécrétion chronique (c’est à dire presque permanente) de cortisol cause des problèmes comme :

  • Une fatigue constante
  • Trouble du sommeil
  • Dépression

Et pleins d’autres choses dont on pourrait bien se passer !

Chimiquement, le magnésium permet d’équilibrer la libération du cortisol et donc d’en diminuer les effets négatifs. (source)

Une des sources importantes de magnésium, c’est le chocolat. Ah ! Quelle joie vous allez me dire. Malheureusement, je ne vais pas vous conseiller le chocolat hyper sucré mais une autre forme de chocolat.

Mon conseil : achetez du chocolat noir (environ 70% de cacao pour commencer) et mangez-en de temps en temps. En le prenant noir, il contient beaucoup moins de sucre tout en conservant un bon taux de magnésium.

Vous devez en quelque sorte surveiller votre niveau de cortisol, pour cela, vous pouvez pratiquer toutes les activités de type « détentes » (sport, musique, sorties…)

            Envie alimentaire

La ghréline est une hormone qui donne la sensation de faim (l’antagoniste de la leptine qui donne la sensation de satiété).

Sa sécrétion augmente lorsque vous sentez l’odeur ou que vous voyez de la nourriture appétissante, miam !

La ghréline stimule aussi la sécrétion de dopamine. La dopamine est l’hormone du bonheur qui indique à votre cerveau ce que vous avez fait est bien pour votre survie 🙂

C’est pour cela qu’en voyant le kebab de votre ami vous avez très faim et vous avez fortement envie de l’appeler votre meilleur ami, comme ça juste pour voir.

Et plus vous allez manger ce genre d’aliments très caloriques, plus votre cerveau va sécréter de la dopamine, plus votre attraction pour ces aliments va être forte allant même jusqu’à l’addiction.

Voilà pourquoi vous pourriez être tenté de craquer régulièrement pour le menu fast food. Vous êtes habitué à ce plaisir qui n’est autre que la conséquence de la sécrétion de dopamine.

Si vous voulez réduire votre consommation, allez-y progressivement pour ne pas sentir un manque.

Que retenir ?

Ce qu’il faut retenir de tout ça, ce n’est pas de se priver des aliments que vous aimez et de se contenter de fruits et légumes en s’isolant dans une forêt.

Pour améliorer vos capacités de mémorisation et de concentration (et même votre santé générale), soyez plus équilibré dans votre alimentation. Par exemple, évitez le gros fast-food qui donne envie de dormir quelques heures avant l’examen le plus important de votre scolarité.

Lors de périodes de révisions intenses, où justement il serait le plus tentant de céder à une mauvaise alimentation, surveillez vos écarts alimentaires.

Vous devez garder une certaine flexibilité pour garder une bonne hygiène de vie. Si vous vous frustrez trop, et trop vite, vous allez vous réfugier dans vos placards.

Même si au premier abord on pourrait penser que l’alimentation et la réussite de ses études n’ont rien à voir, il existe pourtant un lien évident. Comprendre les principes de bases de l’alimentation et comment votre corps fonctionne, vous aidera à mieux remplir vos réserves d’énergie pour être au top toute la journée.